Eさん(47歳)

「ダイエットのために食事制限をしています。体重は減少したのですが、体のだるさ、足のつっぱり、めまいなどが出て、ダイエットを止めようと考えてます。しかし、ダイエットを止めるにあたり、リバウンドを心配しています。
食事内容:(朝) 野菜、パン1個、お味噌汁1杯、りんご1/4個、プロテイン(昼)野菜、バナナ1/3本、他の果物1個、パン1個、飲むヨーグルト200ml、ヨーグルト100g、煮干し10g、クリーム玄米ブラン1個、きな粉、プロテイン(夕)なし
リバウンドをしたくないです。
現在 身長:176cm 体重:54.2kg 体脂肪率:8.0% 先日の血液検査等の数値に異常なし。」

Answer

「ダイエットがんばられたのですね。どれくらいの期間で減量されたのでしょう。1ヶ月2kg以上減量する急なダイエットは、心身ともに負担がかかりますのでお気をつけ下さいね。血液検査で異常がなく安心いたしました。

まず、現在の体型についてですが、身長と体重から見るBMIの標準は18.5~24.9ですが、E様はBMI 17.5です。身長176cmの方は、体重が58~68kgあると病気にかかりにくく、健康的な生活を維持できます。E様の推定必要エネルギーは、生活の大部分が座位で過ごしているのであれば、2300kcal前後で、そのうちの半分は、基礎代謝という寝ているだけでも消費するカロリーです。食事記録から栄養計算をしたところ、1日の摂取エネルギーが1300kcalに満たしていないと思われます。ご飯などの炭水化物を抜くダイエット法だったのでしょうか?おそらく、体のだるさや足のつっぱり、めまいなどは、食べ物からのエネルギー摂取不足により、体内で蓄えられている脂肪や筋肉から活動するためのエネルギーを補おうと、体に負担がかかっていると思われます。

食事内容に関しては、野菜や果物、乳製品をよく摂られていてすばらしいですね。しかし、主食となる炭水化物が少なめです。おにぎり1個とパン1個のカロリーはほとんど同じですが、パンにはバターが使われているため脂肪が多く含まれることに対し、ご飯は脂質がほとんど含まれていないため、ご飯の方がおすすめです。1日のご飯の量は、コンビニサイズのおにぎり(100g)5個を目安に朝、昼、夕の3回に分けて食べましょう。

主食となるたんぱく質は、食品からの摂取よりもプロテインからの摂取がメインになっているように感じます。プロテインは、食事から栄養素をしっかり摂った上で、不足するたんぱく質を効率よく補うものなので、食事からのたんぱく質摂取量を増やせるといいですね。1日の主菜の量は、ゆで卵1個、冷奴1皿、納豆1パック、焼鮭1切れを目安にしましょう。

副菜は、野菜を中心に2~3品用意しましょう。生の野菜だけでなく温野菜や煮物、海藻類、きのこ類など、さまざまな種類の野菜から、ビタミン・ミネラルを摂取しましょう。

夕食を欠食していたようですが、昼食後から翌日の朝食まで約18時間程空くと、体は飢餓状態となります。次にとった食事の吸収率が高まり、脂肪を溜め込みやすい体質になるので、現在の生活スタイルで食事量を戻すと、リバウンドしやすいので気をつけて下さいね。リバウンドをしない為にも、バランスの良い食事を1日3回食べることが重要となります。また、炭水化物から食べると急激に血糖値が上がり脂肪を蓄積しやすいので、野菜から食べるようにしましょう。そして、20分以上の有酸素運動を取り入れ筋肉をつけることで、代謝が上がり脂肪燃焼が期待されるので習慣にしてみましょう。」