Cさん(37歳)

「先日、栄養指導を受けました。1日20gの食物繊維をとるとよいと言われたのですが、具体的にどんな食事をしたらいいか詳しく聞かずに帰ってきてしまいました。野菜350gなどと言われても全然イメージできません。こんにゃくゼリーは毎日1袋以上食べています。また、仕事の都合上、食事はほとんどコンビニのものです。一人暮らしなので、コンビニで食べられるものでアドバイスください。」

Answer

「こんにゃくゼリーには食物繊維が多く含まれているので活用しやすいですね。しかし、ゼリーには砂糖も多く含まれていて、大量に食べ続けると肥満にもなりかねませんので、こんにゃくゼリーは “あまり食物繊維が摂れなかった日の補助食” や “おやつの代わり” として活用しましょう。

また、野菜は “1日350g以上食べましょう” と言われていますが、野菜によって重さも異なるし、どれくらいの量なのか分かりにくいですよね。野菜350gを1日3回の食事で分けると、1食あたり両手いっぱいの生野菜になります。茹でた野菜やお浸しだったら、1食あたり片手にのる量です。野菜350gをコンビニのサラダで食べると、通常の大きさで3パック分、大きめの大きさなら2パック分に相当するでしょう。キャベツの千切りメインのサラダよりも、たくさんの種類の野菜が入っているサラダや、大きめに野菜がカットしてあるサラダがよいですね。しかし、これらに含まれる食物繊維は8~10g程度ですので、足りない食物繊維は他の食材から摂取する必要があります。

そこで、利用したいのがチルドのお惣菜です。その中でも、ひじきの煮物や切干大根の煮物、ごぼうサラダ、きんぴらごぼうなどの海藻・根菜類には、1パックで4~5gの食物繊維が含まれています。また煮豆やさつま芋、じゃが芋にも多くの食物繊維が含まれ種類も豊富ですので、おかずとして活用してみてくださいね。また、もずく1パックには1.0g、めかぶ1パックには1.7g、納豆1パックには3.4gの食物繊維が含まれているので、朝食や夕食時に活用してみてください。

食物繊維には、食後の血糖値の急激な上昇を抑えたり、血液中の余分なコレステロールを排出したり、食事に満腹感を与えるといったメリットがあります。このメリットを最大限に生かす為にも、食事はまず野菜から食べるようにしましょう。その一工夫で血糖値のコントロールもできますよ。」