Bさん(35歳)

「ブリ大根の食塩相当量の計算が分かりません。 ブリのあらと大根を煮て、水2カップ、砂糖大さじ4、減塩醤油大さじ3、酒大さじ2。この分量で煮汁がなくなるまで煮て、仕上がり間際に減塩醤油小さじ2をからませます。これを2人で分けて食べます。その場合の、1人当たりの食塩相当量を教えてください。(減塩醤油大さじ1の食塩相当量1.2g)
また、めんつゆを希釈してよく料理に使います。10gあたり食塩相当量1.4gのめんつゆを50g、300ccの水で薄めた時の食塩相当量、それを2人で分けた時の計算が分かりません。」

Answer

「塩分に気を遣われていて、とても健康によいですね。減塩醤油大さじ1の食塩相当量が1.2g、小さじ1の食塩相当量だと0.4gです。レシピでは、煮詰めるのに大さじ3使っているので、1.2g×3=3.6g。仕上げに小さじ2をかけているので、0.4g×2=0.8gとなります。次に、食材に含まれる塩分を見ていきましょう。食材には、ナトリウムというミネラルに塩分が存在します。 “食塩相当量(g)=ナトリウム(g)×2.54” で求められます。大根、ブリにもナトリウムが含まれるので、大根400gと仮定し、400g中のナトリウム 0.068gより、0.068g×2.54=0.17g。ブリ50gと仮定し、50g中のナトリウム 0.016gより、0.016×2.54=0.04g。これらを足すと、3.6g+0.8g+0.17g+0.04g=4.61gとなり、1皿の塩分量は約4.6gです。これを2人で分けると、1人あたり2.3gとなります。食材に含まれるナトリウム量は、本や栄養計算サイトにも載っていますので、探してみてくださいね。
また、めんつゆを希釈した場合、10gあたり食塩相当量1.4gのめんつゆを50g使用するので、1.4g×5=7.0gとなり、1人あたり3.5gとなります。

料理の際、水分は蒸発しても塩分は蒸発しません。水で薄めたとき、塩分濃度は変わりますが、摂取する塩分量は変わりません。そのため、水で薄めたときも使った塩分量をそのまま摂取していることになります。例えば、めんつゆ50gを原液で使った場合と、めんつゆ50gを水300ccで希釈して使った場合では、味の濃さは違っても、塩分量自体は同じになります。ここで、塩分量自体が同じだからといって濃い味で食べるようになると、舌が濃い味に慣れてしまい日常生活でも濃い味でないと美味しさを感じにくくなってしまうので、薄味を心がけることはとてもよいことですね。
また、減塩をする際に、カリウムを摂るようにしましょう。カリウムには摂り過ぎた塩分を体から排出する作用があります。生野菜や果物、芋類、豆類などに豊富に含まれているので、積極的に取り入れましょう。ただし、腎臓の機能が低下している場合には、カリウムは避けていただきたい栄養素なので注意してください。
これからも減塩に気をつけて、楽しく健康的な食事を続けてくださいね。」